La distribución energética de las comidas

La distribución de la energía a lo largo del día ha de repartirse de forma equilibrada. Las recomendaciones son realizar tres comidas más fuertes: desayuno, comida y cena, y de dos a tres menos copiosas: almuerzo, merienda y recena.

La distribución energética de las comidas

Es conveniente adaptar las comidas al estilo de vida y horario de cada persona, pues habrá personas que puedan pasar varias horas en ayunas por su tipo de rutina y otras que tengan que hacer más ingestas repartidas. En nutrición nunca hay una norma que valga para todo el mundo igual, sólo recomendaciones generales que hay que ir personalizando y adaptando a cada uno. Lo importante es que los requerimientos nutricionales de cada persona estén cubiertos al final del día.

 

Ejemplo saludable de cómo repartir las comidas a lo largo del día.

Una de las formas de repartir la energía total del día más recomendadas es la siguiente:

Desayuno: 20-25% de la energía total del día

  • Se recomienda un desayuno que incorpore:
    • Una ración de lácteos bajos en grasa o alimento proteico vegetal
    • Una ración de hidratos de carbono complejos integrales
    • Una ración de fruta entera
  • Ejemplos:
    • Yogur desnatado + 1 fruta + 2 puñados de muesli casero

Almuerzo: 10-15% de la energía total del día. Opciones:

  • Se recomienda un almuerzo que incorpore alguna de éstas opciones:
    • Una ración de proteína magra animal o vegetal + 1 fruta entera
    • Una ración de hidratos de carbono complejos integrales + 1 fruta entera
    • Una ración de frutos secos o semillas + 1 fruta entera
  • Ejemplo:
    • Compota de manzana con canela + 1 puñado de frutos secos

Comida: 30-35% de la energía total del día

  • Se recomienda una comida que incorpore alguna de éstas opciones:
  • Un primer plato de verduras con hidrato de carbono complejo integral
  • Un segundo plato con proteína magra animal o vegetal y pequeña ensalada
  • Postre con fruta o lácteo desnatado
    • Ejemplos:
      • Garbanzos con espinacas, champiñones y pollo salteado + tostada de pan integral + fruta

Merienda: 10-15% de la energía total del día. Opciones:

  • Se recomienda una merienda que incorpore alguna de éstas opciones:
    • Una ración de proteína magra animal o vegetal + 1 fruta entera
    • Una ración de hidratos de carbono complejos integrales + 1 fruta entera
    • Una ración de frutos secos o semillas + 1 fruta entera
  • Ejemplos:
    • Requesón con macedonia de fruta

Cena: 20-25 % de la energía total del día

  • Se recomienda una cena que incorpore alguna de éstas opciones:
  • Un primer plato de verduras
  • Un segundo plato con proteína magra animal o vegetal.
  • Una ración de hidrato de carbono complejo integral
  • Postre con fruta o lácteo desnatado
    • Ejemplos:
      • Ensalada de rúcula, pasta, tomate, atún, zanahoria y cebolla + tostada de pan integral + yogur

Recena: 5% de la energía total del día

  • Se recomienda una recena que incorpore alguna de éstas opciones.
  • Una fruta
  • Un lácteo desnatado
    • Ejemplos:
      • Manzana asada

Posts relacionados

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *