15 de junio de 2017
La distribución energética de las comidas
La distribución de la energía a lo largo del día ha de repartirse de forma equilibrada. Las recomendaciones son realizar tres comidas más fuertes: desayuno, comida y cena, y de dos a tres menos copiosas: almuerzo, merienda y recena.
Es conveniente adaptar las comidas al estilo de vida y horario de cada persona, pues habrá personas que puedan pasar varias horas en ayunas por su tipo de rutina y otras que tengan que hacer más ingestas repartidas. En nutrición nunca hay una norma que valga para todo el mundo igual, sólo recomendaciones generales que hay que ir personalizando y adaptando a cada uno. Lo importante es que los requerimientos nutricionales de cada persona estén cubiertos al final del día.
Ejemplo saludable de cómo repartir las comidas a lo largo del día.
Una de las formas de repartir la energía total del día más recomendadas es la siguiente:
Desayuno: 20-25% de la energía total del día
- Se recomienda un desayuno que incorpore:
- Una ración de lácteos bajos en grasa o alimento proteico vegetal
- Una ración de hidratos de carbono complejos integrales
- Una ración de fruta entera
- Ejemplos:
- Yogur desnatado + 1 fruta + 2 puñados de muesli casero
Almuerzo: 10-15% de la energía total del día. Opciones:
- Se recomienda un almuerzo que incorpore alguna de éstas opciones:
- Una ración de proteína magra animal o vegetal + 1 fruta entera
- Una ración de hidratos de carbono complejos integrales + 1 fruta entera
- Una ración de frutos secos o semillas + 1 fruta entera
- Ejemplo:
- Compota de manzana con canela + 1 puñado de frutos secos
Comida: 30-35% de la energía total del día
- Se recomienda una comida que incorpore alguna de éstas opciones:
- Un primer plato de verduras con hidrato de carbono complejo integral
- Un segundo plato con proteína magra animal o vegetal y pequeña ensalada
- Postre con fruta o lácteo desnatado
- Ejemplos:
- Garbanzos con espinacas, champiñones y pollo salteado + tostada de pan integral + fruta
- Ejemplos:
Merienda: 10-15% de la energía total del día. Opciones:
- Se recomienda una merienda que incorpore alguna de éstas opciones:
- Una ración de proteína magra animal o vegetal + 1 fruta entera
- Una ración de hidratos de carbono complejos integrales + 1 fruta entera
- Una ración de frutos secos o semillas + 1 fruta entera
- Ejemplos:
- Requesón con macedonia de fruta
Cena: 20-25 % de la energía total del día
- Se recomienda una cena que incorpore alguna de éstas opciones:
- Un primer plato de verduras
- Un segundo plato con proteína magra animal o vegetal.
- Una ración de hidrato de carbono complejo integral
- Postre con fruta o lácteo desnatado
- Ejemplos:
- Ensalada de rúcula, pasta, tomate, atún, zanahoria y cebolla + tostada de pan integral + yogur
- Ejemplos:
Recena: 5% de la energía total del día
- Se recomienda una recena que incorpore alguna de éstas opciones.
- Una fruta
- Un lácteo desnatado
- Ejemplos:
- Manzana asada
- Ejemplos: