30 de junio de 2022
Insomnio y ansiedad, ¿cuál es su relación y qué puedo hacer?
Insomnio y ansiedad son dos trastornos que pueden darse por separado, de forma totalmente independiente, pero que también pueden estar interrelacionados. En el artículo de hoy analizamos el vínculo que existe entre insomnio y ansiedad y cómo es posible manejar las dificultades para dormir que nos puede causar la ansiedad.
La ansiedad es una reacción natural de tu cuerpo al estrés y suele darse en situaciones de tensión o alta preocupación. Todas las personas sufren de ansiedad en algún momento de sus vidas. Sin embargo, si sucede muy a menudo, puede tratarse de un trastorno de ansiedad. Los ataques de ansiedad suelen acelerar el ritmo cardíaco, elevar la presión arterial y provocar sudoración o mareos. También pueden afectar al sueño. Puedes aprender más sobre ellos en nuestro artículo.
El insomnio, por su parte, hace referencia a los problemas para conciliar el sueño. Si este tipo de problemas se sucedieran con una frecuencia de al menos tres veces por semana durante un periodo de más de tres meses, podríamos estar hablando de insomnio crónico. Con el tiempo, un problema de insomnio puede aumentar la probabilidad de que tenga otras afecciones de salud, incluido un trastorno de ansiedad.
Insomnio y ansiedad, ¿cuál es su vínculo?
Según Harvard Health Publishing, los problemas de insomnio afectan a más del 50% de las personas adultas con trastornos de ansiedad generalizada. Pero, ¿es la ansiedad la que provoca insomnio o el insomnio provoca ansiedad? Pues, generalmente, esto depende de qué vino primero.
La privación del sueño puede elevar el riesgo de trastornos de ansiedad. Los investigadores han encontrado evidencia de que la falta crónica de sueño puede afectar a la salud emocional. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que las personas que tienen apnea obstructiva del sueño, que provoca que el paciente se despierte continuamente durante la noche, tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud mental como ansiedad, trastorno de pánico y depresión.
De la misma forma, los problemas de ansiedad también pueden contribuir a la interrupción del sueño, a menudo en forma de insomnio o pesadillas. La preocupación constante durante el día a menudo se traslada a la noche. Eso puede causar hiperexcitación mental, lo que provoca serios problemas para conciliar el sueño.
Incluso dormid@s, un trastorno de ansiedad impide descansar el tiempo suficiente para que el cuerpo se recomponga. La ansiedad se compara muchas veces con un sistema de alarma del cuerpo: ayuda a mantenerse segura o seguro y fuera de situaciones potencialmente peligrosas. Para ello se provocan incluso cambios físicos, incluido un aumento en el ritmo cardíaco y la liberación de adrenalina, que están diseñados como mecanismos de lucha o huída. Si la ansiedad que sufres desencadena este tipo de respuestas mientras está en la cama, esto sin duda sobre estimulará tu cuerpo, de modo que resultará imposible dormir y esto afectará al sueño.
Por desgracia, el vínculo entre la ansiedad y el insomnio puede actuar como un círculo vicioso. Las dificultades para dormir causadas por la ansiedad provocarán cansancio, irritabilidad y más ansiedad al día siguiente. Esto, a su vez, agravará los problemas de sueño de la noche siguiente, lo que hace que el ciclo comience de nuevo.
Si has llegado ese punto en el que tu ansiedad conduce al insomnio y tu insomnio a más ansiedad, es hora de tomar medidas para detener el ciclo y lograr nuevamente un bienestar mental positivo. En Centro Argensola podemos ayudarte.
La relación entre el sueño y la salud mental
Aunque no hay estudios concluyentes sobre la relación entre la salud mental y el sueño, lo que sí han demostrado numerosos estudios de neuroquímica y neuroimagen es lo siguiente:
Una adecuada noche de sueño ayuda a nutrir la resiliencia, tanto mental como emocional. En el otro lado de la balanza tenemos que las interrupciones crónicas del sueño pueden generar pensamientos negativos y sensibilidad emocional.
Los estudios también aseguran que tratando correctamente el insomnio, se puede ayudar a aliviar los síntomas asociados con un trastorno de ansiedad y viceversa.
Cómo manejar los problemas de insomnio y ansiedad
Si sufres de insomnio como consecuencia de un estado transitorio o prolongado de ansiedad, puedes seguir estos consejos para controlarlo:
Intenta relajarte
Si te despiertas en mitad de la noche con el corazón desbocado, es probable que se haya desencadenado la respuesta de lucha o huida que provoca la ansiedad. En estas situaciones, debes intentar que tu cuerpo vuelva a un estado relajado y de descanso. Sabemos que es difícil, pero con solo concentrarse en la respiración, inhalando y exhalando lenta y profundamente, puedes notar una importante mejoría. Toma una respiración profunda por la nariz, sintiendo que todo tu abdomen se eleva mientras lo haces, antes de exhalar lentamente por la boca. Hacer esto durante unos minutos puede ayudarte a sentirte en un estado más tranquilo y relajado.
También puedes relajar conscientemente tus músculos. Concéntrate en diferentes partes de tu cuerpo, trabajando todo el camino desde la parte superior de la cabeza hasta los dedos de los pies, imaginando que todos tus músculos se relajan y pesan. Enfoca tu mente en pensamientos o imágenes positivas. Por ejemplo, imagina que estás caminando por una cálida playa de arena o sentado en un tranquilo claro del bosque. Cualquier cosa que te ayude a sentir la relajación de tu cuerpo.
Levántate y haz algo
A veces, una forma útil de reducir la ansiedad es concentrarse físicamente en algo completamente diferente. Si tus preocupaciones dan vueltas y vueltas en tu cabeza en medio de la noche, levantarte y hacer otra cosa durante 5 o 10 minutos puede ayudarte a romper con la ansiedad.
Intenta hacer algo que sea relajante y no demasiado estimulante. Una opción podría ser escuchar música relajante, hacer algunos estiramientos simples de yoga o leer un capítulo de tu libro favorito. Cuando vuelvas a la cama, tu mente habrá tenido la oportunidad de pensar de manera más positiva, ayudándote a dormir. Nunca hagas nada demasiado estimulante, como mirar el teléfono móvil o poner la televisión. Esto puede generar todavía más ansiedad y hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño.
Date suficiente tiempo para dormir
En media, las personas adultas necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Es importante que favorezcas la oportunidad de obtener esta cantidad de sueño. Siempre que sea posible, trata de acostarte al menos 8 horas antes de la hora de levantarte. Si te acuestas demasiado tarde, es posible que te encuentres mirando el reloj constantemente durante la noche y preocupándote por dormir lo suficiente. Estos procesos de pensamiento negativos pueden aumentar su ansiedad, lo que hace que sea aún más probable que tenga problemas de insomnio.
Organízate para el día siguiente
Si te sueles acostar con inquietudes y nervios por el día siguiente, lo mejor es que dejes todo preparado la noche anterior. Esto puede ayudar a reducir tus preocupaciones, ya que sabes que todo está listo para la mañana siguiente. También puedes dejar hecha una lista de cosas pendientes para tener seguridad de que tienes todo controlado para el día siguiente.
Practica una correcta rutina de sueño
Hay una serie de dinámicas que puedes mantener de forma general para ayudar a dormir mejor por las noches. La primera es tratar de mantener una rutina de sueño constante. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu cuerpo a entrar en un ritmo concreto y será más probable que puedas conciliar el sueño cada noche.
También deberías limitar considerablemente tu consumo de cafeína, azúcar y alcohol a altas horas de la noche. Estas sustancias tienen a hacer sentir excitación y nerviosismo, lo que aumentará tu ansiedad. Además, también puedes limitar la cantidad de líquido que bebes antes de acostarte, ya que así no te despertarás por la noche para ir al baño.
Evita usar dispositivos electrónicos, como teléfono móvil o tablet, durante los 30-60 minutos antes de tu hora de acostarte. Esta clase de dispositivos emiten una luz brillante que puede ser demasiado estimulante y hacer más difícil que concilies el sueño.